Semintele de chia si beneficiile lor pentru organism
Semințele de chia sunt printre cele mai sănătoase alimente. Sunt pline de substanțe nutritive necesare pentru întregul organism. Iată 11 din beneficiile
acestor semințe dovedite prin studii:
Oferă o cantitate mare de nutrienți cu foarte puține calorii
O doză de 28g. (două linguri pline de semințe) conține:
– 11g. fibre
– 4g. proteine
– 9g. grăsimi (din care 5g. Omega-3)
– calciu: 18% din DZR (Doza Zilnică Recomandată)
– mangan: 30% din DZR
– magneziu: 30% din DZR
– fosfor: 27% din DZR
– cantități semnificative de zinc, vitamina B3, potasiu, vitamina B1 și B2
Semințele de chia sunt pline de antioxidanți
Un alt aspect în care semințele de chia excelează este cantitatea mare de antioxidanți conținută. Datorită acestor antioxidanți semințele de chia nu râncezesc.
Antioxidanții luptă împotriva producerii de radicali liberi care pot deteriora moleculele din celule și contribuie la îmbătrânire și boli precum cancerul.
Aproape toți carbohidrații din semințele de chia sunt fibre
Din 28 de grame 12 grame sunt carbohidrați, iar 11 din cele 12 grame de carbohidrați sunt de fapt fibre care nu sunt digerate de corp. Fibrele nu cresc nivelul de zahăr din sânge, nu au nevoie de insulină pentru a fi eliminate și prin urmare nu ar trebui să conteze ca un carbohidrat. Conținutul de carbohidrați reali este foarte mic (1 din 28 de grame de semințe). Acest lucru face ca semințele de chia să fie un aliment prietenos cu un conținut foarte mic de carbohidrați.
Datorită conținutului bogat de fibre aceste semințe au proprietatea de a absorbi apă până la de 10-12 ori greutatea lor, devenind gelatinoase. Teoretic acest lucru crește sațietatea, asigură absorbția lentă a alimentelor și implicit un consum mai scăzut de calorii.
Fibrele hrănesc bacteriile prietenoase din intestine și astfel microorganismele din stomac sunt bine hrănite. Acest lucru este vital pentru sănătate.
Semințele de chia conțin 40% fibre, raportat la greutate. Acest fapt face ca semințele să fie una din cele mai importante surse de fibre din lume.
Semințele de chia sunt bogate în proteine de calitate
Semințele de chia conțin o cantitate semnificativă de proteine. Raportat la greutatea lor conțin 14% proteine (un procent foarte mare comparativ cu multe alte plante). Conțin o cantitate echilibrată de aminoacizi esențiali astfel încât corpul poate beneficia de proteinele conținute. Proteinele au numeroase beneficii pentru sănătate. Sunt de departe cei mai prietenoși nutrienți pentru pierderea în greutate.
Un aport ridicat de proteine reduce pofta de mâncare și a fost demonstrat de asemenea că reduce gândurile obsesive pentru mâncare cu până la 60%, precum și poftele de gustări pe timpul nopții cu până la 50%.
Semințele de chia sunt o sursă excelentă de proteine, mai ales pentru persoanele care consumă o cantitate mică de proteină animală sau deloc.
Datorită cantității mari de fibre și proteine semințele de chia pot ajuta în curele de slăbire
Mulți experți în sănătate cred că semințele de chia pot ajuta la pierderea în greutate. Fibrele absorb cantități mari de apă și își măresc volumul în stomac, ceea ce ar trebui să crească sațietatea și să încetinească absorbția de alimente.
Proteina din semințele de chia poate ajuta la reducerea apetitului și a consumului de alimente. Din păcate atunci când s-au studiat efectele semințelor de chia asupra pierderii în greutate rezultatele au fost dezamăgitoare. Cu toate că s-a demonstrat că aceste semințe pot reduce pofta de mâncare, nu a existat niciun efect semnificativ asupra pierderii în greutate.
Într-un studiu efectuat pe 90 de persoane supraponderale care au consumat 50 de grame de semințe de chia pe zi timp de 12 săptămâni s-a demonstrat că acestea nu au niciun efect asupra pierderii în greutate. Într-un alt studiu de 10 săptămâni pe 62 de femei s-a demonstrat că semințele de chia nu au avut niciun efect asupra greutății corporale, dar au crescut cantitatea de Omega-3 din sânge.
Cu toate că semințele de chia nu pot influența semnificativ pierderea în greutate, aduc un aport semnificativ.
Semințele de chia sunt bogate în acizi grași Omega-3
Ca și semințele de in, semințele de chia sunt bogate în acizi grași Omega-3. De fapt semințele de chia conțin mai mulți acizi grași Omega-3 decât somonul (raportat la gramaj). Cu toate acestea este important să se țină cont de faptul că acizii grași Omega-3 din semințe sunt în mare parte ALA (acid alfa-linolenic) care nu este la fel de benefic cum s-ar crede. ALA trebuie să se transforme în forme active (EPA și DHA) înainte de a putea fi utilizat de organism. Din nefericire organismul uman nu poate transforma ALA în formele active. Prin urmare plantele care conțin Omega-3 tind să fie cu mult inferioare surselor animale, cum ar fi peștii.
Studiile au demonstrat că semințele de chia (în special atunci când sunt măcinate) pot crește concentrațiile sanguine ale ALA și EPA, dar nu DHA (care este de fapt o problemă). Pentru că nu furnizează deloc DHA (cea mai importantă grăsime Omega-3), semințele de chia sunt supraevaluate ca fiind o sursă de Omega-3. Pentru a obține DHA corpul și creierul au nevoie fie să consumăm regulat pește gras, să luăm ulei de pește sau supliment DHA (în cazul vegetarienilor și veganilor).
Semințele de chia pot îmbunătăți anumiți indicatori din sânge care pot diminua riscul bolilor de inimă și a diabetului de tip 2
Dat fiind faptul că semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine și Omega-3, acestea ar trebui să fie în măsură să îmbunătățească sănătatea metabolică. Acest lucru a fost testat în diverse studii, dar rezultatele au fost neconcludente. În două studii bazate pe o dietă cu semințe de chia, proteine din soia, ovăz și nopal s-a demonstrat că reduce colesterolul LDL și trigliceridele, mărește colesterolul HDL și reduce inflamațiile.
Deoarece în aceste studii s-au folosit și alte ingrediente, nimic nu poate fi concludent referitor strict la semințele de chia. Studiile pe hamsteri au arătat că semințele de chia pot scădea trigliceridele, cresc nivelul colesterolului HDL (colesterolul bun) și reduc inflamațiile, rezistența la insulină și grăsimea abdominală.
În ansamblu semințele de chia pot îmbunătăți acești factori de risc, dar este posibil să nu se sesizeze efecte majore decât în cazul adoptării și a altor schimbări benefice în alimentație.
Semințele de chia conțin o serie de nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor
Semințele de chia sunt bogate în multe substanțe importante pentru sănătatea oaselor. Acestea includ calciu, fosfor, magneziu și proteine. Conținutul de calciu este impresionant – 18% din DZR în doar 28 de grame de semințe. Raportat la gramaj, acest conținut de calciu este cu mult mai mare decât al produselor lactate.
Semințele de chia pot fi considerate o sursă excelentă de calciu pentru persoanele care nu consumă produse lactate.
Semințele de chia pot aduce imbunătățiri semnificative pentru persoanele cu diabet de tip 2
Cea mai bună utilizare a semințelor de chia de până acum s-a dovedit a fi în studiul pacientilor bolnavi cu diabet de tip 2. În acest studiu 12 pacienți cu diabet zaharat de tip 2 au primit fie 37 de grame de semințe de chia, fie 37 de grame de tărâțe de grâu timp de 12 săptămâni. Când au primit semințele de chia s-a sesizat îmbunătățirea unor indicatori importanți pentru sănătate. Nivelul tensiunii arteriale a scăzut cu 3-6mm/Hg, iar indicatorul inflamator denumir hs-CRP a scăzut cu până la 40%. Un alt factor de risc (vWF) a scăzut cu până la 21%. S-a sesizat și o scădere a nivelului zahărului din sânge, dar nesemnificativă.
Având în vedere că semințele de chia sunt bogate în fibre, este logic ca acestea să reducă creșterea nivelului de zahăr din sânge după mese, dar acest lucru trebuie demonstrat prin studii.
Semințele de chia pot îmbunătăți performanțele sportive
Legenda spune că aztecii și mayașii consumau semințe de chia pentru a-și mări performanța fizică. Există un studiu recent care dovedește că acest lucru poate fi posibil. În acest studiu 6 participanți au consumat carbohidrați fie proveniți din băuturi energizante, fie dintr-un amestec de băutură energizantă cu semințe de chia (în rapoarte egale). Au alergat câte o oră, apoi o cursă de 10 km. cronometrată. Nu s-a sesizat nicio diferență între cele două grupuri. Cu alte cuvinte înlocuirea unei părți din băutura energizantă cu semințe de chia nu a scăzut performanța sportivilor, demonstrându-se astfel că semințele de chia au fost utile.
Conform acestui studiu consumul semințelor de chia ajută performanța sportivilor în cursele de rezistență, în timp ce crește aportul nutritiv și scade aportul de zahăr din organism.
Semințele de chia sunt ușor de introdus în dieta zilnică
Semințele de chia sunt deosebit de ușor de introdus în dieta zilnică. Au un gust neutru și sunt ușor de asociat cu diverse alimente. Nu este neapărat nevoie să fie măcinate (precum semințele de in) ceea ce le face deosebit de ușor de preparat.
Pot fi consumate crude, adăugate în shakeuri, diverse terciuri sau budinci, se pot adăuga și în produsele de patiserie. Pot fi adăugate în iaurt, asociate cu diverse legume sau orez.
Datorită capacității de a absorbi atât apa cât și grăsimea pot fi folosite pentru a îngroșa diverse sosuri sau a înlocui oul din preparate. Pentru a înlocui un ou în preparate se amestecă o lingură de semințe cu 3 linguri de apă și se lasă pentru 15 minute până se formează un gel.
Folosirea semințelor de chia în preparate va aduce un aport major de nutrienți în alimentație.
Sunt ușor de tolerat, dar dacă organismul nu este obișnuit cu o cantitate mare de fibre există posibilitatea de reacții digestive adverse (dacă se consumă o doză prea mare pe termen lung).
Doza recomandată pentru un adult este de 1,5 linguri de semințe de două ori pe zi.
Pentru copii se recomandă 1-2 lingurițe de semințe pe săptămână (bine hidratate înainte de servire).
0 comentários:
Post a Comment